Beden Kitle İndeksi (BKİ) hesaplaması ile vücudunuzun ideal kilosunu bulabilir, nabzınızı ölçerek ne kadar spor yaparak yağ yakmanız gerektiğini bulabilirsiniz.
İşte vücudumuz için gerekli hesaplar, ölçümler ve formülleri…
İdeal kilonuz
Beden Kitle İndeksi, boyunuzu kilonuzla oranlar ve kilo vermek durumunda olup olmadığınızı anlamanıza yardımcı olur. BKİ hesabını yapmak için öncelikle boyunuzu metre cinsinden ölçün. Ardından karesini alın. Kilogram cinsinden ağırlığınızı bu rakama bölün. Çıkan sonuca göre:
BKİ (Beden Kitle İndeksi) = Vücut ağırlığı (kg.) / boy² (m²)
18,5 altı: normalin altında kilolu
18,5 – 24,9: normal kilolu
25 – 29,9: kilolu
30 üzeri: obez
BKİ’niz 30’un ne kadar üzerindeyse, sağlığınız risk altında demektir.
Basen oranı
Bel ölçünüzü kalça ölçünüze bölerek basen oranınızı hesaplayabilirsiniz.
Kadınlar için 0,80’in üzeri, erkekler için ise 0,95’in üzeri sağlık sorunlarıyla karşılaşma ve hastalığa yakalanma riskini arttırdığı anlamına gelir. Kilo vererek ise bu sağlık problemlerini azaltıyor olacaksınız.
Nabız ölçümü
Nabız, uyguladığınız egzersiz sırasında ne derece rahat olduğunuzu gösteren bir ölçüdür. Yeni başlayanlar, maksimum nabız atışının yüzde 50’sini hedeflemeli, bunu yavaş yavaş artırarak yüzde 85’e çıkarmalılar.
Maksimum nabız ölçüsünü hesaplamak için yaşınızı 220’den çıkarın. Örneğin 40 yaşındaki birisi için bu, dakikada 180 atış olmalıdır. Bunun yüzde 50’si 90’dır. Yani 40 yaşında biri, başlarda bunu hedeflemelidir.
Aerobik çalışma sırasında nabzınız; maksimum kalp atım sayınız x % 50'si ile maksimum kalp atım sayınız x yüzde 80'i arasında değişmelidir. Bu aralığa ‘Faydalı Antrenman Sınırı’ denir. Ancak yağ yakabilmek için en iyi sonuçlar, nabzın yaşa göre tespit edilen dakikadaki maksimum atım sayısının yüzde 65-70'i arasında, en az 12 dakika aerobik sınırda kalması ile elde edilebilmektedir.
Bazal metabolizma hızı
Eğer metabolizmamız hızlı çalışıyor ise yediklerimiz kolayca enerjiye dönüşür ve hızlı bir şekilde yakılır. Tam tersine metabolizmamız yavaş çalışırsa aldığımız besinlerin enerjiye dönüşümü zorlaşır ve yakamadığımız kaloriler kiloya dönüşür. Uzmanlar diyet yapmadan önce mutlaka metabolizmamızı ölçtürmemizi belirtirler.
Kadınlar için metabolizma hızı hesabı: 655+(9.6 x Kilogram olarak ağırlık)+(1.7 x santimetre olarak boy) - (4.7 x yaş)
Erkekler için metabolizma hızı hesabı: 66+(13.7 x Kilogram olarak ağırlık)+( 5 x santimetre olarak boy) - (6.8 x yaş)
Kalori hesabı
Yediğiniz gıdalardan aldığınız fazla kaloriler, vücutta yağ olarak depolanır. Dolayısıyla kilo vermek veya sağlıklı kiloyu korumak için aldığınız kalori miktarı, yaktığınız kalori miktarına eşit olmalıdır.
Kalori ihtiyacı yaş gruplarına ve cinsiyete bağlı olarak değişkenlik gösterir, ama ortalama bir kadının her gün 1900-2000, erkeğin ise 2500 kaloriye ihtiyacı vardır. Her gram yağda 7 kalori, her bir gram protein ve karbonhidratta 4 kalori vardır.
Santim santim
Kilo verme konusunda hız kaybettiyseniz, bu kas yaptığınız anlamına geliyor olabilir, ki bu da tartıda kendini daha fazla kilo olarak gösterebilir. Tartıdaki kilonuz değişmeden de giydiğiniz giysilerin bedeni düşebilir. Başarınızın bir başka kanıtı olarak haftada bir göğsünüzüz, belinizin ve kalçalarınızın ölçüsünü alın.
İşte vücudumuz için gerekli hesaplar, ölçümler ve formülleri…
İdeal kilonuz
Beden Kitle İndeksi, boyunuzu kilonuzla oranlar ve kilo vermek durumunda olup olmadığınızı anlamanıza yardımcı olur. BKİ hesabını yapmak için öncelikle boyunuzu metre cinsinden ölçün. Ardından karesini alın. Kilogram cinsinden ağırlığınızı bu rakama bölün. Çıkan sonuca göre:
BKİ (Beden Kitle İndeksi) = Vücut ağırlığı (kg.) / boy² (m²)
18,5 altı: normalin altında kilolu
18,5 – 24,9: normal kilolu
25 – 29,9: kilolu
30 üzeri: obez
BKİ’niz 30’un ne kadar üzerindeyse, sağlığınız risk altında demektir.
Basen oranı
Bel ölçünüzü kalça ölçünüze bölerek basen oranınızı hesaplayabilirsiniz.
Kadınlar için 0,80’in üzeri, erkekler için ise 0,95’in üzeri sağlık sorunlarıyla karşılaşma ve hastalığa yakalanma riskini arttırdığı anlamına gelir. Kilo vererek ise bu sağlık problemlerini azaltıyor olacaksınız.
Nabız ölçümü
Nabız, uyguladığınız egzersiz sırasında ne derece rahat olduğunuzu gösteren bir ölçüdür. Yeni başlayanlar, maksimum nabız atışının yüzde 50’sini hedeflemeli, bunu yavaş yavaş artırarak yüzde 85’e çıkarmalılar.
Maksimum nabız ölçüsünü hesaplamak için yaşınızı 220’den çıkarın. Örneğin 40 yaşındaki birisi için bu, dakikada 180 atış olmalıdır. Bunun yüzde 50’si 90’dır. Yani 40 yaşında biri, başlarda bunu hedeflemelidir.
Aerobik çalışma sırasında nabzınız; maksimum kalp atım sayınız x % 50'si ile maksimum kalp atım sayınız x yüzde 80'i arasında değişmelidir. Bu aralığa ‘Faydalı Antrenman Sınırı’ denir. Ancak yağ yakabilmek için en iyi sonuçlar, nabzın yaşa göre tespit edilen dakikadaki maksimum atım sayısının yüzde 65-70'i arasında, en az 12 dakika aerobik sınırda kalması ile elde edilebilmektedir.
Bazal metabolizma hızı
Eğer metabolizmamız hızlı çalışıyor ise yediklerimiz kolayca enerjiye dönüşür ve hızlı bir şekilde yakılır. Tam tersine metabolizmamız yavaş çalışırsa aldığımız besinlerin enerjiye dönüşümü zorlaşır ve yakamadığımız kaloriler kiloya dönüşür. Uzmanlar diyet yapmadan önce mutlaka metabolizmamızı ölçtürmemizi belirtirler.
Kadınlar için metabolizma hızı hesabı: 655+(9.6 x Kilogram olarak ağırlık)+(1.7 x santimetre olarak boy) - (4.7 x yaş)
Erkekler için metabolizma hızı hesabı: 66+(13.7 x Kilogram olarak ağırlık)+( 5 x santimetre olarak boy) - (6.8 x yaş)
Kalori hesabı
Yediğiniz gıdalardan aldığınız fazla kaloriler, vücutta yağ olarak depolanır. Dolayısıyla kilo vermek veya sağlıklı kiloyu korumak için aldığınız kalori miktarı, yaktığınız kalori miktarına eşit olmalıdır.
Kalori ihtiyacı yaş gruplarına ve cinsiyete bağlı olarak değişkenlik gösterir, ama ortalama bir kadının her gün 1900-2000, erkeğin ise 2500 kaloriye ihtiyacı vardır. Her gram yağda 7 kalori, her bir gram protein ve karbonhidratta 4 kalori vardır.
Santim santim
Kilo verme konusunda hız kaybettiyseniz, bu kas yaptığınız anlamına geliyor olabilir, ki bu da tartıda kendini daha fazla kilo olarak gösterebilir. Tartıdaki kilonuz değişmeden de giydiğiniz giysilerin bedeni düşebilir. Başarınızın bir başka kanıtı olarak haftada bir göğsünüzüz, belinizin ve kalçalarınızın ölçüsünü alın.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder