Günde 45 dakika ve haftada 5 gün Pilates yaparsanız hem sağlıklı hemde incecik olursunuz.Ebru Şallı Tan ile Karın düzleştirmeden duruş düzeltmeye kadar uygulayabileceğiniz pilates yöntemleri
Esneyin
Yüz aşağı dik bir şekilde, dizleriniz ve ellerinizin üzerinde durun. Nefes alın, nefes verirken karnınızı içeri çekerek sırtınızı yukarı itin. Sırtınızı iyice yuvarlayın ki, omurların açılsın. Sonra nefes alarak yine birinci aşamaya gelin. En az 10 kez tekrar edin.
Karın kaslarınız çalışsın
Yüz yukarı yatın, bacaklarınızı 60 derece açın. Elleriniz vücudunuzla aynı hizada olmalı. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan vücudunuzun üst kısmıyla kalkın. Yatarken nefes alın, kalkarken karın kaslarınızı sıkın ve nefes verin. Bu egzersiz, karın kaslarını daha ağır egzersizlere hazırlayan iyi bir ısınma hareketidir. Bu hareketi beş kez tekrarlayabilirsiniz.
Sırt kaslarınızı çalıştırın
Yüz üstü yere uzanın. Vücudunuz dik durmalı. Elleriniz omuz genişliğinde yüzünüzün altında olsun. Daha sonra hafifçe doğrulun. Hareketi 5 kez tekrarlayın. Sırt kaslarınızı çalıştırmaya yönelik olan bu hareket sizi, ardından yapacağınız çok daha ağır egzersizlere hazırlayacak.
Karın kaslarınızı sıkılaştırın
Sırtüstü yatın. Bacaklarınızı 90 derece düz şekilde bükün. Belinizi yerden kaldırmadan başınızı ve omuzlarınızı yukarıkaldırın. Hareketi 5-10 kez tekrar edin.
Duruşunuzu düzeltin
Sırtüstü yere yatın. Kollarınız yukarıda başınızın üzerinde olsun. Nefes vererek kollarınız dik şekilde doğrulmaya çalışın. Daha sonra dik şekilde oturun. Yatarken de omuzlarınızın yere doğru yöneldiğinden emin olun. Yatarken ve kalkarken kalçanızdan destek alın. 5 kez tekrarlayın.
Bel incelten egzersiz
Başdaş kurun ve dik oturun. Yollarınızı yana açın ve nefes alıp vererekönce sağ kolunuz öne doğru dik gelecek şekilde solunuza, sonra da sol konunuz öne gelecek şekilde sağa dönün. Hareketi 3'er kez tekrarlayın.
Etkili karın hareketi
Sırt üstü yere yatın. Yatar şekilde sandalyede uzanır gibi bacaklarınız yukarı kaldırın. Sırtınızı yerden kadırarak bacağınızı kırmadan sol elinizle sol bileğinizi, sağ elinizle sol bacağınızın dizini tutar gibi durun. Hareketi yaparken karınızı sıkı tutun ve her iki bacağınıza da hareketi 8'er kere tekrarlayın.
Kalçaları sıkılaştırın
Dizleriniz kırık bir şekilde sırtüstü yatın. Kolalrınız vücudunuza parelel olmalı. Yerden destek alarak vücudunuzu havaya kaldırın. Kalkarken kalçanızı sıkın. Kalça sıkılaştıran hareketi 3 kez tekrarlayın.
MYNET
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder